A maioria das pessoas que deseja perder peso concorda que exercícios para emagrecer é um componente essencial para se manter um peso saudável, mas mesmo assim continuam sedentárias. Você sabe por que praticar exercícios não é uma tarefa fácil? A resposta pode estar no DNA…
Alguns estudos já demonstraram que a predileção por determinado tipo de exercício assim como a “vontade” de fazer exercícios para emagrecer podem sofrer influência genética. Em outras palavras, o hábito de se exercitar pode ser influenciado pelos seus genes! Quem possui determinados genes terá mais facilidade em se comprometer com a prática do que aqueles que não possuem essa informação no código genético! Dessa forma, mesmo que a falta de atividade física ou sedentarismo tenham contribuído para o ganho de peso, é injusto afirmar que a pessoa seja “culpada” por não fazer exercícios para emagrecer.
Mas apesar das pessoas com excesso de peso não serem culpadas por estarem sedentárias, elas precisam desenvolver estratégias para se tornarem mais ativas caso contrário, mesmo que percam todo o excesso de peso e atinjam seu peso ideal saudável, encontrarão dificuldades em manter esse peso.
Se quiser aprender a se tornar mais ativo e a contornar as dificuldades que te separam do seu peso ideal, leia as dicas abaixo:
Exercícios para emagrecer são sempre difíceis e desconfortáveis?
O termo “exercício” está associado a uma conotação negativa de trabalho árduo, inatingível e desagradável. Isso cria uma barreira mental para muitas pessoas. O termo “atividade física”, embora não tenha o mesmo significado, é mais aceitável e transmite a ideia de se manter ativo ou em movimento.
A recomendação de atividade física para adultos é de uma hora por dia, na maioria dos dias da semana, e isso pode ser facilmente obtido até mesmo caminhando.
A atividade física pode envolver tarefas simples do dia a dia que não demandam muito esforço ou sacrifício:
- Estacionar o carro mais longe do trabalho;
- Optar por subir alguns andares de escada em vez de usar o elevador;
- Pegar um caminho levemente mais longo para um mesmo destino;
- Descer do ônibus um pouco antes do seu destino final;
- Não usar o carro para se deslocar por curtas distâncias como ir à padaria ou supermercado.
Quando falamos em exercícios para emagrecer, pode ser que se sinta desmotivado, mas é importante que saiba que apesar de exercícios físicos intensos estarem mais associados a perda de gordura corporal, uma atividade física, mesmo que leve, pode reduzir a resistência à insulina e evitar a recuperação do peso. Manter-se ativo e em movimento é o segredo de quem perdeu muitos quilos e não voltou a engordar!
Atividade física para emagrecer aumenta a fome e os desejos por comida?
Do ponto de vista evolutivo, nosso corpo interpreta a redução da gordura como uma “privação”. O corpo não entende que aquela redução de peso e gordura foram intencionais e ativa um “modo de defesa” para tentar recuperar o que foi perdido. E como ele faz isso? Inicialmente ele libera substâncias que aumentam a fome e reduzem nossa saciedade. Isso pode levar a excessos alimentares, ingestão de porções exageradas e consumo “emocional” de alimentos.
Outra adaptação fisiológica do corpo é a redução da taxa de metabolismo, principalmente se os exercícios forem muito intensos e associados a uma dieta muito restritiva. Essa redução além de dificultar a perda de peso, ocasionando os “platôs”, também predispõe ao reganho de peso.
Para combater essa rotina fisiológica, siga as seguintes dicas:
- Ao iniciar a prática de alguma atividade física, comece sempre com uma dieta equilibrada e adequada.
- Se alimente adequadamente antes dos exercícios e não faça dietas excessivamente restritivas.
- Para controlar a fome e promover a saciedade coma proteínas e gorduras saudáveis ao longo do dia.
- Certifique-se de que os sentimentos ou pensamentos de fome e desejo por comida são legítimos.
- Técnicas de mindful eating e Terapia Cognitiva Comportamental podem ajudar na diferenciação entre “fome” e “desejo” de comer.
Indivíduos com sobrepeso e obesidade são mais propensos a lesões?
Isso pode ser verdade dependendo da gravidade do excesso de peso e do tipo de atividade física. Para contornar esse problema, pode-se começar com atividades de baixo impacto, como hidroginástica, exercícios para emagrecer na bicicleta ou musculação (sob orientação de um educador físico). Esses exercícios para emagrecer são seguros, geram menos estresse nas articulações e ainda são eficazes para a aptidão cardiovascular e a redução de peso.
Adesão aos exercícios para emagrecer. Por que é tão importante?
Durante o processo de emagrecimento, alguns fatores como a alimentação e o sono são mais susceptíveis às oscilações diárias (devido ao estresse no trabalho, por exemplo) o que pode dificultar a perda de peso. Assim, a atividade física tem o importante papel de contrabalancear essas alterações à medida que ocorrem “deslizes” no planejamento. Ou seja, a adesão à atividade física pode “queimar” as calorias em excesso da dieta ou mesmo ajudar a regular hormônios que se descontrolaram pelo sono de má qualidade.
As maneiras de aumentar a adesão aos exercícios para emagrecer incluem:
- Encontrar uma atividade que seja prazerosa.
Incluir os exercícios na rotina diária por meio de agendas ou aplicativos para celular. - Usar recursos de “pulseiras” fitness como o contador de passos e andares, estabelecendo metas diárias para se manter mais ativo.
- Convidar outra pessoa com interesses em comum para caminharem juntos.
- Realizar atividades físicas em grupo (grupos de caminhada, de corrida, de bike, de musculação).
É importante lembrar que a prática de atividade física pode ser um desafio ao longo do processo de emagrecimento. O exercício moderado e vigoroso, embora mais efetivo, nem sempre é fácil. Assim, aumentar a atividade física nas pequenas tarefas do dia a dia já é um ótimo começo! E lembre-se: desenvolver estratégias para superar as dificuldades à atividade física pode ter um impacto discreto no processo de emagrecimento, mas sem dúvida é essencial para evitar a recuperação do peso perdido e a manutenção da saúde.
E para concluir, é de suma importância relembrar que atividade física e exercícios físicos não são sinônimos, sendo que os exercícios devem ser prescritos e supervisionados por um profissional de educação física habilitado.
Seja para aumentar a atividade física diária ou para a prática de exercícios para emagrecer de forma planejada e supervisionada, é importante manter uma alimentação de qualidade!
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