Você sabia que as mudanças do comportamento alimentar são tão importantes quanto a dieta, os exercícios ou até mesmo os medicamentos para garantir a perda de peso?
“Eu perco peso rápido, mas ganho tudo de volta mais rápido ainda.”
“Já perdi 10Kg em um mês, mas ganhei 15Kg nos meses seguintes.”
“Antigamente eu conseguia emagrecer com dietas, mas agora não consigo mais.”
Talvez você se identifique com algum desses relatos…! A solução pode estar na mudança do seu comportamento alimentar!
As estratégias de mudança do comportamento alimentar são fundamentais para o se atingir um peso saudável. Elas aumentam a adesão à dieta, tornam a pessoa mais ativa e engajada na atividade física e evitam a recuperação do peso!
Leia as dicas abaixo e comece a mudar seu comportamento alimentar!
1- Identifique seus “gatilhos” para comer:
Determinar o que te leva a comer envolve descobrir quais alimentos você come e onde e quando os come. Para descobrir mantenha um registro por alguns dias de tudo o que você come, os lugares onde você come, com que frequência você come e as emoções que você sente que te levam a comer.
Para algumas pessoas, o gatilho está relacionado a uma determinada hora do dia ou da noite. Para outros, o gatilho está relacionado a um determinado local ou atividade, como se sentar em uma mesa trabalhando ou passar em frente a uma lanchonete.
Ao conhecer os gatilhos que te levam a comer você pode evita-los ou criar estratégias não alimentares para enfrentar essas situações!
2- Crie um sistema pessoal de metas e recompensas:
Recompensar-se por um bom comportamento alimentar pode ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos. A ideia não é recompensar a perda de peso, mas recompensar a si mesmo por mudar comportamentos não saudáveis para saudáveis. IMPORTANTE: não use comida como recompensa!
É importante definir metas de comportamento claras, bem como um prazo para alcançá-las. Por exemplo, você pode definir uma meta para evitar lanches depois de um determinado horário todos os dias durante uma semana. Recompense pequenas alterações no caminho para o seu objetivo final.
Algumas pessoas acham que recompensas monetárias (por exemplo, comprar uma nova peça de roupa), cuidados pessoais (por exemplo, corte de cabelo, manicure ou massagem) ou atividades de lazer (por exemplo, assistir a um programa de TV favorito ou jogar um jogo) funcionam como recompensas. Dar-se pequenas recompensas cada vez que você faz melhores escolhas alimentares ajuda a reforçar o valor do bom comportamento.
3- Desenvolva um sistema “de suporte” para momentos difíceis:
Ter um amigo disponível para fornecer suporte e reforçar o bom comportamento é muito útil. A pessoa de suporte precisa entender seus objetivos.
O apoio da família também é essencial; se sua família não apoia seus esforços para perder peso, isso pode retardar seu progresso ou até impedir que você perca peso.
4- Aprenda a evitar as “tentações”:
Sempre que possível, evite situações nas quais sua capacidade de manter uma alimentação saudável possa estar ameaçada. Nem todas as situações são evitáveis; portanto, aprender a ser forte quando tentado pela comida é uma parte importante do seu plano de emagrecimento.
Você precisará aprender a dizer “não” e continuar a dizer não quando for solicitado a comer em festas e reuniões sociais. Desenvolva estratégias para eventos, como comer antes de ir ou levar lanches com baixas calorias e bebidas sem calorias junto com você.
5- Tenha pensamentos otimistas:
As pessoas geralmente conversam consigo mesmas; essas conversas podem ser positivas ou negativas. Se você comer um pedaço de bolo que não foi planejado, poderá ter o seguinte pensamento: “Tudo acabou agora, estraguei minha dieta!” e, como resultado, você pode ter um impulso para comer ainda mais. Um pensamento positivo para o mesmo evento poderia ser: “Eu comi um pedaço de bolo que não estava planejado, entretanto, não preciso me sentir mal por isso. Vou voltar aos trilhos e seguir com a dieta.”
Encarar a situação de forma positiva, sem julgamentos e sem culpa, aumenta sua probabilidade de sucesso.
6- Utilize técnicas para redução do estresse:
Embora o estresse faça parte da vida cotidiana, ele pode desencadear hábitos alimentares não saudáveis em algumas pessoas. É importante encontrar uma maneira de superar esses momentos difíceis sem comer ou escolher alimentos saudáveis e de baixa caloria.
Pode ser útil imaginar um lugar relaxante que permita que você escape temporariamente do estresse. Técnicas de relaxamento ou meditação podem ser úteis para aliviar o estresse.
Alterar seu comportamento envolve mais do que apenas mudar hábitos alimentares pouco saudáveis; também envolve encontrar pessoas ao seu redor para apoiar sua perda de peso, reduzir o estresse e aprender a resistir às tentações. Existem muitas outras técnicas de mudança do comportamento alimentar que poderão ser utilizadas a depender do seu caso.
Médicos nutrólogos, nutricionistas e psicólogos têm se especializado em técnicas de mudanças do comportamento alimentar. Procure um profissional de sua confiança, modifique seu comportamento e tenha mais sucesso na dieta!
